HIPERTROFIA E CRESCIMENTO MUSCULAR

Então, qual é a melhor maneira de conseguir a hipertrofia? A realidade é que não há um único tipo de hipertrofia, e você deve fazer diferentes tipos de treinamento para atingir os dois grandes tipos de hipertrofia. Quais são os dois tipos? Hipertrofia pode ser dividido em duas grandes categorias:

Hipertrofia miofibrilar.

Miofibrilas são essencialmente feixes de miofilamentos (As partes contráteis de um músculo, as partes que puxam). Eles são encontrados em cada fibra muscular esquelética.

Cada célula de músculo contém muitas miofibrilas. Hipertrofia miofibrilar ocorre devido a um estímulo de sobrecarga (levantar mais peso do que seu corpo suporta) que se aplica um trauma para as fibras musculares individuais. Seu corpo trata isso como uma lesão e, como tal supercompensação durante o processo de recuperação, aumentando o volume e densidade das miofibrilas de modo que o “dano” não ocorrer novamente.

Esta é uma das razões pelas quais você deve manter a sobrecarga.

Hipertrofia sarcoplasmática.

O sarcoplasma são as fontes de energia de fluidos e que circundam as miofibrilas no músculo. Ele inclui coisas tais como ATP, glicogênio, creatina fosfato e água. Aumento do tamanho dos vasos sanguíneos que fornecem sangue para os músculos.

Isso ocorre muito, da mesma forma como a hipertrofia miofibrilar,  durante a fase de recuperação após as suas fontes de energia foram esgotados durante um treino. É, portanto, aumenta a energia  como a ATP e glicogênio para evitar a exaustão durante o treinamento.

Ok, então eu sei quais os dois tipos. Quais são as melhores maneiras de conseguir? 

Escolha o peso para os seus representantes não as repetições para o seu peso.

Exercício de resistência progressiva ou sobrecarga progressiva refere-se à prática de continuamente aumentando o estresse colocado sobre o músculo que se torna capaz de produzir uma força maior ou tem mais resistência. 

Você deve escolher um peso que você pode apenas completar as repetições desejadas. Assim, para um exercício de  12 repetições, escolha um peso que você pode apenas completar as 12 repetições.

Miofibrila treino de hipertrofia:

Treinamento de força com repetições na faixa de 3-8 com 2-4 minutos de descanso produzem as maiores mudanças no volume e densidade miofibrilar. Portanto, se você quer conseguir a hipertrofia miofibrilar você deve levantar pesado. O mais pesado dos pesos as fibras musculares são recrutadas e, por sua vez danificadas. No entanto, recomenda-se manter as repetições entre 3-5 quanto mais baixo com adaptações principalmente neuro-musculares  que melhoram a resistência dos  atletas em vez de através da hipertrofia miofibrilar.

“Na verdade poucas repetições são essenciais para atingir o crescimento máximo” 

Treinamento de hipertrofia sarcoplasmática:

Hipertrofia sarcoplasmático é conseguido por meio do que é conhecido como a fadiga de formação. Treinamento de fadiga é o treinamento com uma intensidade  com repetições na faixa de 10-15 e curtos períodos de descanso 45-90 segundos. É referido como o treinamento como fadiga rápida e direta usa-se muito o armazenamento de energia em suas células musculares e fadigas nos seus músculos.

Ao escolher a quantidade de conjuntos para os seus treinos você deve levar em conta o tempo sob tensão. Há uma quantidade mínima de tempo sob tensão necessária para ocorrer a hipertrofia do músculo. Devido a isso, é geralmente necessário para completar mais conjuntos totais para sua rotina de treinamento de força maior do que a sua rotina de treinamento representante.

Na formação de fadiga deseja tempo sob tensão a ser maior do que a energia imediatamente disponível. As fontes de energia mais imediatas para o exercício de curto prazo são as anaeróbicas é a sua ATP. Estas, porém, são de curto prazo e, como tal, será esgotada em segundos. Depois disso, o corpo vai quebrar o glicogênio para a energia, que irá produzir ácido lático (a queima). Portanto, você deve manter um tempo sob tensão de mais de 10 segundos, por set na formação de fadiga. A inclusão de métodos como super sets  são uma ótima maneira de conseguir isso.