3 REGRAS PARA PERDA DE GORDURA

Afinar a sua nutrição e exercício para maximizar a perda de gordura. Neste artigo oferecemos uma riqueza de informações e dicas para ajudar você a alcançar seus objetivos.

Muitas pessoas têm o desejo de perder peso. Mais especificamente, muitas pessoas desejam perder a gordura corporal (BF). No entanto, a maioria dessas pessoas não sabe como fazê-lo. Eles vêem mensagens conflitantes em todos os lugares, a partir de uma dieta da moda para outra, uma pessoa dizendo-lhes uma coisa sobre o treinamento e alguém dizendo a eles de forma diferente.

Aqueles que são bem sucedidos em perda de gordura conhecem o seu corpo bem e como ele responde a diferentes aspectos de nutrição e manipulação de formação. Aqueles que não sabem olhar para aqueles que são bem sucedidos e tentam imitar seus métodos. O que todo mundo precisa se lembrar é que tudo é individual. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

No entanto, existem três chaves para a perda de gordura que se aplicam a todos:

1. Definição de metas.
2. Nutrição.
3. Exercícios.

Sem uma dessas chaves, você vai ter menos probabilidade de perder essa gordura / peso corporal.

Este artigo vai discutir cada chave, e fazer sugestões sobre como utilizá-los de forma eficaz para a perda de gordura.

 # 1: Estabelecimento de Metas

A primeira coisa que você precisa fazer, antes de olhar para dietas e exercícios, é estabelecer metas. Olhe para onde você está agora, e o que você quer ser. Seu objetivo final pode ser o que quiser, porque enquanto você se dá um prazo realista para alcançá-lo, você pode conseguir qualquer coisa que você quiser! Depois de ter definido o seu objetivo de longo prazo, então você precisa definir metas menores, estes são seus objetivos a curto prazo que ajudarão você a chegar ao seu objetivo de longo prazo.

Chamo essas metas de SMART.

• S = Específico - Você deve ser específico em que seus objetivos  ou seja, eu quero perder BF 4% em 8 semanas.
• M = Mensurável - Você deve ser capaz de medir seu progresso no sentido de alcançar o seu objetivo – ou seja, a gordura corporal pode ser medido fazendo um 6-8  teste de composição corporal a cada semana.
• A = ajustável - Seus objetivos devem ser capazes de ser ajustado, se por qualquer razão algo acontece e eles deixam de ser realista para o período que você mesmo define.
• R = Realista - Seus objetivos devem ser realistas – ou seja, perda de gordura corporal de 4% em 8 semanas é realista; perda de gordura corporal de 4% em duas semanas não é.
• T = Tempo - Você deve definir um período de tempo durante o qual você quer alcançar seu objetivo, tem início específico e acabamento ou seja, eu quero perder gordura corporal de 4% no período de 13 julho a 6 setembro.

 # 2: Nutrição

Depois de ter definido o seu objetivo (s), a segunda coisa que você precisa é olhar para sua dieta. Dieta é o componente mais importante para a perda de gordura , que compreende 80-90% de seu sucesso.

Quando você olha para a sua alimentação você deve pensar “dieta”, como definido por um plano de dieta que só podem ser sustentadas por períodos curtos de tempo (ou seja, de baixa caloria ou dietas de baixo carboidrato). Quando você pensa “dieta”, você deve pensar estilo de vida  (ou seja, sua dieta deve ser algo que você pode facilmente manter durante todo o ano, com a única coisa que você altere sobre ele que é a quantidade de calorias consumidas, com base em seu objetivo de corpo).

Seu plano de dieta deve incorporar seis princípios:

1. Adequação - Sua dieta fornece energia e nutrientes suficientes para atender às suas necessidades 
2. Balanço - Não consumir qualquer único tipo de alimento 
3. Controle de Energia - Você precisa saber se suas energias atendem suas necessidades (manutenção, por exemplo), e permitir que, para garantir  os nutrientes de que necessita, sem passar em excesso de calorias necessárias, usar alimentos que têm uma alta densidade de nutrientes
4. Densidade de nutrientes - Seleção de alimentos que entregam a maioria dos nutrientes para o mínimo de energia 
5. Moderação - Tamanho das porções, e consumir alimentos que contenham alto teor de gordura e açúcar com moderação 
6. Variedade - Comer uma variedade de alimentos do dia-a-dia 

Dicas de dieta para perda de gordura

Primeiro, você precisa descobrir quais são as  calorias de manutenção: (Existem vários métodos e equações que você pode usar para calcular; mais levar em conta a massa corporal, estatura e nível de atividade). Para a perda de gordura  você precisa ter certeza de que você está tendo até 500 calorias a menos do que a manutenção. Dependendo de quão rápido ou lento você perder a gordura que você pode ajustar e ajustar sua ingestão de calorias a cada semana.

Coma com frequência. Comer a cada 2-3 horas depois de acordar. Isso ajuda a manter o metabolismo durante todo o dia, bem como manter os níveis de insulina estável (você pode ver que 3 refeições simplesmente não é suficiente, mesmo que sejam em pequenas porções).

Os hidratos de carbono complexos . Cada refeição deve ter carboidratos complexos (ou seja, arroz, aveia, etc), proteína magra de qualidade (ou seja, peito de frango, peixe, atum, salmão, carne magra, ovos brancos, etc), e carboidratos complexos (fibrosos legumes ou seja, os verdes, em particular).

Não evite gordura (exceto gordura saturadas e gorduras trans). Você precisa de gordura na sua dieta, como a gordura desempenha papéis importantes no metabolismo energético e de outras partes do seu corpo.  Certifique-se de ter pelo menos 30-60 gramas de gorduras boas (ou seja, sementes de linhaça ou óleo de linhaça , óleo de peixe , manteiga de amendoim, nozes – especialmente amêndoas e nozes, óleo de cânhamo sementes, óleo de oliva, etc).

Não evite carboidratos complexos . Você precisa de pelo menos 50-100 gramas de carboidratos complexos por dia para o seu corpo queimar gordura de forma eficaz e para fornecer as necessidades de energia do seu cérebro e do sistema nervoso central. Uma boa regra é a de ter, pelo menos, 1 g de carbo por kg de massa corporal e por dia, no mínimo.

Sem açúcar extra . O açúcar só é necessário em uma base regular se for açúcar natural encontrado em alimentos, estes são encontrados principalmente em frutas. Muito açúcar desempenha estragos com os níveis de insulina. O melhor momento para estar tendo açúcar é logo após um treino de resistência, quando o organismo está a repor os estoques de glicogênio muscular.

Comer bastante proteína . Consumir proteína adequada, para prevenir perda muscular e manter um efeito térmico relativamente elevado. Dependendo do seu nível de atividade e sexo, é recomendado ter entre 0,8-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

2 porções de laticínios . Provou-se que duas porções de laticínios por dia ajuda a perder mais gordura do que se você evitá-lo completamente.

Beba bastante água . No mínimo o seu corpo necessita 2,2-3,0 litros de água por dia para cobrir as suas necessidades de água, boa recomendação é beber 4,5 litros (ou seja, um galão) de água por dia. Isso ajudará a manter o seu sistema limpo.

Não beber chá ou café . Tente beber chá verde em vez, que ajuda com a termogênese, e é especialmente bom se você levar a uma hora antes de fazer cardio.

Não beba álcool . O álcool não tem valor nutritivo e é cheio de calorias.

Cortar no sal . Minimizar a adição de sal aos alimentos. Em vez disso, as refeições de sabor com ervas e especiarias (gengibre ou seja, cominho, pimenta caiena, caril em pó, pó de pimentão, alho e termogênese toda a ajuda).

 # 3: Exercício

Exercício ajuda a construir músculos (o que ajuda a queimar mais calorias e perder mais gordura no processo), bem como ajudá-lo a se sentir bem sobre si mesmo, e proporcionando uma forma de angústia.

Conheça o  FITT princípios que deve ser aplicado ao seu programa de exercícios:

• F = Freqüência - “O número de sessões de formação concluído em um determinado período de tempo”. 
• I = Intensidade - O nível de esforço que você está treinando ou seja, se você está treinando para a base de força  usando 80-90% de sua repetição máxima. 
• T = Tempo - Quanto tempo dura a sessão ou seja, treinamento de resistência não deve durar mais do que 45-50 minutos.
• T = Tipo - O modo de exercício que está sendo realizado  ou seja, aeróbica, anaeróbica, força, etc.

O melhor programa de exercício para perder gordura é o que inclui pesos, cardio (principalmente na forma de treinamento de alta intensidade) e flexibilidade (para ajudar a sua flexibilidade muscular e articulações).